Slaap, stress en hun interactie
Slaap en stress zijn twee van de belangrijkste aspecten van ons leven, en we hebben ze hard nodig, maar niet op hetzelfde moment! Als het delicate evenwicht tussen ontspanning en opwinding verloren gaat, kan het moeilijk zijn om weer op het goede spoor te komen. Te veel stress kan namelijk leiden tot een slechte slaapkwaliteit, terwijl een slechte slaap kan leiden tot meer stress. Het is een vicieuze cirkel waar moeilijk uit te komen is.
Er zijn enkele eenvoudige stappen en goede gewoonten die u kunt aannemen om de cyclus te doorbreken en uw slaapkwaliteit op lange termijn te verbeteren.
Ten eerste, zorg ervoor dat je genoeg slaap krijgt. Het wordt aanbevolen om ongeveer zeven tot acht uur slaap per nacht te krijgen. Als u niet genoeg slaap krijgt, probeer dan vroeger naar bed te gaan of overdag een dutje te doen, maar zorg ervoor dat u zich niet verslaapt, zodat uw nachtelijke slaapcyclus niet wordt verstoord.
Ten tweede: probeer uw stressniveau gedurende de dag te beheersen. Neem de tijd om te ontspannen, adem te halen, oefeningen te doen (ademhaling, stretching…), of zelfs te mediteren: probeer het, u loopt geen risico op bijwerkingen!
Soorten stress
We kunnen vier verschillende soorten stress onderscheiden:
- Fysieke stress: Het ligt voor de hand dat dit soort stress hoofdpijn of andere pijnen veroorzaakt, vaak ook een stijging van de hartslag. Meestal wordt ook het immuunsysteem aangetast, waardoor je vatbaarder wordt voor allerlei ziekten. Spierspanning in verschillende delen van het lichaam is ook een diagnostisch symptoom.
- Emotionele stress: Dit is een andere vorm die moeilijk te diagnosticeren is. Wanneer het lichaam emotionele stress ervaart, heeft het de neiging zich voor te bereiden om te vechten of te vluchten, wat zich op een slinkse manier kan manifesteren. Tekenen van emotionele stress kunnen gepaard gaan met verhoogde agitatie of somberheid.
- Mentale stress: : Deze vorm van stress komt vrij vaak voor en is vrij gemakkelijk te herkennen. Mentale stress neemt vaak de vorm aan van geheugenproblemen, concentratieproblemen of angstgevoelens.
- Gedragsstress: CDeze vorm van stress is moeilijker te diagnosticeren. Gedragsstress manifesteert zich als een verandering in uw huidige gewoonten, zoals voedselinname (meer of minder eten dan gewoonlijk), slaappatronen, sociale terugtrekking en het vermijden van gebruikelijke verantwoordelijkheden.
Hoe beïnvloedt stress de slaap?
Ongeveer een derde van de volwassenen in de Verenigde Staten meldt ten minste een paar nachten per week slaapproblemen. Hoewel stress niet de enige factor is die de slaap beïnvloedt, is het wel een van de meest voorkomende. Stress kan leiden tot problemen met inslapen, in slaap blijven of slechte slaapkwaliteit.
Wanneer u gestrest bent, geeft uw lichaam cortisol af, een hormoon dat de hartslag en de bloeddruk verhoogt en het immuunsysteem verzwakt. Al deze effecten kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Bovendien kan stress leiden tot overpeinzingen of piekeren over dingen die u wakker houden, waardoor de slaap verder wordt verstoord.
Slechte slaap kan ook zelf een bron van stress zijn. Als u niet genoeg rust krijgt, zult u zich de hele dag door sneller overweldigd en gestrest voelen. Hierdoor ontstaat een echte vicieuze cirkel waaruit het uiterst moeilijk kan zijn te ontsnappen.
De impact van slecht slapen
Slaaptekort kan uw lichaam en geest beschadigen, wat leidt tot problemen zoals een verminderd beoordelingsvermogen, concentratie- en beslissingsproblemen, en een verminderde productiviteit. Het kan ook leiden tot verhoogde niveaus van angst en stress.
Bovendien kan slaapgebrek ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid op lange termijn, waaronder zwaarlijvigheid, hartziekten en kanker.
Technieken om stress en spanning te verlichten
Er zijn veel strategieën die je kunt gebruiken om je stressniveau te verlagen. Hier zijn er een paar die wij voor u hebben geselecteerd:
Oefen verschillende ontspanningstechnieken
Sommige mensen gebruiken ademhalings- en ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie, anderen sporten regelmatig of houden een dagboek bij. Het is belangrijk de aanpak te vinden die voor u werkt en die u consequent kunt volgen zonder dat u zich buitensporig hoeft in te spannen (want dat kan een bron van stress zijn, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat). Moderne apparaten kunnen sommige van deze technieken vergemakkelijken en/of automatiseren, zoals Dodow, , een lamp die u begeleidt bij uw ademhalingsoefeningen, of de ANDUFIT, een smart matrastopper die een massage op maat geeft. Als een van de in deze regels genoemde strategieën niet werkt, geef dan niet op, stress niet, probeer een andere totdat u de strategie vindt die bij u past.
Dingen doen die je leuk vindt
Het is ook belangrijk om tijd voor jezelf te nemen en de dingen te doen die je leuk vindt. Dit kan helpen om stress te verminderen en je geest bezig te houden als de stress psychologisch is, maar het helpt ook om je stemming te verbeteren. Artistieke en sportieve activiteiten zijn misschien de eerste dingen die in je opkomen, maar gebruik je fantasie: alles wat je een goed gevoel geeft over jezelf en trots op jezelf maakt, zal uiteindelijk een heilzaam effect hebben.
Eet een gezond dieet
Als u aan chronische stress lijdt, is het een goed idee om uw consumptie van koffie en alcohol te stoppen of althans te beperken, althans voor een tijdje, om te zien of dit uw stress beïnvloedt.
Cafeïne stimuleert de productie van cortisol en versterkt de effecten ervan. Reeds 10 minuten na een kop koffie en gedurende 4 tot 6 uur zijn uw energie- en cortisolspiegels aanzienlijk verhoogd.
Hoewel sommige mensen aan het eind van de dag een glaasje drinken om te ontspannen, heeft veelvuldig en langdurig alcoholgebruik een averechts effect: als je veel alcohol drinkt, produceren je hersenen meer cortisol, wat kan leiden tot een stijging van je bloeddruk, en bijgevolg van je stress- en angstniveaus.
Kies bij het boodschappen doen voor gezonde, verse voedingsmiddelen, want die helpen stress te verlichten. Van sommige voedingsmiddelen is bekend dat ze een specifiek anti-stress effect hebben: een effectief dieet om stress te bestrijden bevat meestal voldoende magnesium, vitaminen en tryptofaan.
Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen om op te focussen zijn
- en peulvruchten, rijk aan vitamines B
, hazelnoten en chiazaad - Knoflook, spinazie en avocado
- Honing en koninginnengelei, rijk aan B-vitamines en diverse mineralen (magnesium, ijzer, kalium, enz.)
- Voeding rijk aan omega-3 en essentiële vetzuren zoals vis, en vooral zalm
- Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan en magnesium: Bananen, zuivelproducten, pure chocolade, etc.
Verschillende kruidentheeën staan ook bekend om hun anti-stress en kalmerende eigenschappen, met name infusies van kamille, meidoorn, valeriaan, passiebloem, rhodiola en ginseng.Groene en zwarte zouden het peil van cortisol, ons stresshormoon, rechtstreeks verlagen door de aanwezigheid van théanine, een aminozuur dat de productie van serotonine en dopamine opnieuw in evenwicht brengt, en dus een ontstressend effect heeft.
Lavendel is ook een krachtig ontspanningsmiddel, en kan ook worden geïnhaleerd in de vorm van essentiële olie: wees echter voorzichtig, want het effect is krachtig (dus vermijd het gebruik ervan voor het autorijden of wanneer je je volledige aandacht nodig hebt).
Zorg voor genoeg slaap
Zorg ervoor dat u voldoende slaapt en doe alles wat u kunt om een goede nachtrust te krijgen: zet uw telefoon op vliegtuigmodus of laat hem in een andere kamer liggen, vermijd 30 minuten tot een uur voor het slapengaan het gebruik van beeldschermen en hun blauwe licht (een boek lezen is zeker een goed alternatief), sluit uw ramen, isoleer uzelf zoveel mogelijk van lawaai van buitenaf en neem een slaaproutine aan die uw lichaam en geest het signaal geeft dat bedtijd nadert. Vraag naar de beste matras of matrastopper voor u, afhankelijk van uw slaaphouding.
Regelmatige lichaamsbeweging
Dagelijks sporten helpt om nerveuze spanning te verlichten.
Sporten is goed voor je lichamelijke gezondheid, maar ook voor je geestelijke gezondheid, vooral door het verminderen van je stressniveau. Volgens verschillende studies zorgt regelmatige lichaamsbeweging ervoor dat je lichaam het cortisolniveau, ook wel het stresshormoon genoemd, duurzaam verlaagt, terwijl endorfine vrijkomt dat je een goed gevoel geeft. .
Praten en je problemen uiten
Ten slotte is het belangrijk om met iemand te praten over uw aandoening en de oorzaken van uw stress (tenminste als u weet wat die zijn). Het uiten en luchten van je problemen kan je helpen er op een gezondere en effectievere manier mee om te gaan, met enige afstand. Of het nu je vrienden zijn, familie of een therapeut: zoek de juiste persoon om mee te praten.
